Der Keto Wochenplan für diese Woche bringt dir einen entspannten Mix aus frischen Frühstücken, warmen Ofengerichten und ein paar schnellen Snacks für zwischendurch. Ideal, wenn du ohne großes Nachdenken durch die Woche kommen willst.
Alle Rezepte sind auf dem Blog verlinkt. Du bekommst hier einen Mix aus neuen Ideen und bewährten Klassikern, damit es in der Küche nicht langweilig wird. Und ja, ein bisschen Herbst ist auch dabei.
Dein Keto-Wochenplan (26.10. bis 01.11.2026)
Montag, 26.10.
- Frühstück: Apfel-Zimt-Quark (18 g netto)
- Mittagessen: Gyrossuppe mit Sahne (7 g netto)
- Abendessen: Brokkoli-Käse-Pfanne (7 g netto)
- Snack: Harzer Käse Chips (1,3 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1399 kcal, Fett 92,3 g, Eiweiß 104,7 g, Netto-Kohlenhydrate 33,3 g
Dienstag, 27.10.
- Frühstück: Rezept Rührei mit Spinat und Feta (2,1 g netto)
- Mittagessen: Hähnchen-Bacon-Ei-Salat (7 g netto)
- Abendessen: Gefüllter Ofenlachs mit Spinat (1,8 g netto)
- Snack: Blumenkohlkäse-Bombe (5 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1623 kcal, Fett 121,3 g, Eiweiß 109,9 g, Netto-Kohlenhydrate 15,9 g
Mittwoch, 28.10.
- Frühstück: Chiapudding mit Beeren (10 g netto)
- Mittagessen: Herbstliche Kürbis-Bowl mit Blauschimmelkäse (11 g netto)
- Abendessen: Rinderfilet mit Blumenkohlpüree (13 g netto)
- Snack: Hüttenkäse-Ajvar-Dip (9,2 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1582 kcal, Fett 107,5 g, Eiweiß 84,8 g, Netto-Kohlenhydrate 43,2 g
Donnerstag, 29.10.
- Frühstück: Vanille-Skyr mit Beeren (10,6 g netto)
- Mittagessen: Lachssalat mit Gurke und Avocado (5,5 g netto)
- Abendessen: Boeuf Stroganoff de Luxe (6 g netto)
- Snack: Walnuss-Cookies (1,5 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1241 kcal, Fett 90,6 g, Eiweiß 79,2 g, Netto-Kohlenhydrate 23,6 g
Freitag, 30.10.
- Frühstück: Chia-Pancakes (5 g netto)
- Mittagessen: Hähnchen-Brokkoli-Pfanne (13 g netto)
- Abendessen: Katalanischer Meeresfrüchte-Topf (11 g netto)
- Snack: Zucchini-Sandwich aus dem Airfryer (8,7 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1615 kcal, Fett 110,5 g, Eiweiß 112,6 g, Netto-Kohlenhydrate 37,7 g
Samstag, 31.10.
- Frühstück: Quarkcreme mit Beeren (7 g netto)
- Mittagessen: Hähnchengulasch-Suppe (11 g netto)
- Abendessen: Lammlachse mit Ofengemüse (17 g netto)
- Snack: Paprika-Schiffchen im Speckmantel (6 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1618 kcal, Fett 114,5 g, Eiweiß 98,5 g, Netto-Kohlenhydrate 41 g
Sonntag, 01.11.
- Frühstück: Eierwolken mit Käse (2,3 g netto)
- Mittagessen: Brokkoli-Schinken-Auflauf (10 g netto)
- Abendessen: Lachs mit Zitronen-Zucchini (8 g netto)
- Snack: Käsestangen (2,2 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1530 kcal, Fett 111,4 g, Eiweiß 101,1 g, Netto-Kohlenhydrate 22,5 g
Einkaufsliste für die Woche
Die Mengen sind grob für eine Person gerechnet und können je nach Hunger, Portionsgröße und Resten leicht variieren.
Gemüse und Obst
- ca. 2 Brokkoli
- 1 kleiner Blumenkohl
- 2 Zucchini
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 2 Paprika rot, 1 Paprika gelb
- 1 Salatgurke
- 1 Avocado plus ggf. 1 kleine extra
- 1 kleiner Apfel
- 1 Zwiebelvorrat, etwa 8 bis 10 Stück
- Knoblauch, etwa 1 Knolle
- Champignons, ca. 500 g
- Blattspinat, ca. 200 g
- Cherrytomaten, ca. 120 g
- Feldsalat, Eisbergsalat und Rucola, je 1 kleine Packung
- Beeren gemischt, insgesamt ca. 400 g
- Lauchzwiebeln, 1 Bund
- Zitronen, 2 bis 3 Stück
Fleisch und Fisch
- Hähnchenbrustfilet, ca. 1,3 kg
- Schweinefleisch für Gyros, ca. 500 g
- Rinderfilet oder zartes Rindfleisch, ca. 850 g
- Lammlachse, ca. 600 g
- Lachsfilets, 4 Stück
- Gegarter Lachs, ca. 200 g
- Fischfilet für den Eintopf, ca. 300 g
- Meeresfrüchte-Mix, ca. 300 g
- Garnelen, ca. 150 g
- Bacon, ca. 320 g
- Gekochter Schinken, ca. 200 g
Milchprodukte und Eier
- Eier, ca. 18 Stück
- Quark und Skyr zusammen, ca. 1 kg
- Frischkäse, insgesamt ca. 800 g
- Sahne und Schmand, insgesamt ca. 1 Liter
- Feta, ca. 140 g
- Gouda oder Emmentaler gerieben, ca. 500 g
- Blauschimmelkäse, ca. 60 g
- Hüttenkäse, ca. 400 g
- Crème fraîche, 1 Becher
- Butter, 1 Packung
Vorrat und Gewürze
- Chiasamen*
- Mandelmehl* und Mandelblättchen
- Walnüsse, ca. 200 g
- Kürbiskerne und Hanfsamen oder weitere Kerne
- Leinsamen
- Olivenöl*, Butter oder Ghee
- Erythrit*
- Gyros-Gewürz, Paprikapulver, Zimt
- Senf, Dijon-Senf und Ajvar
- Gemüsebrühe, Tomatenmark und gehackte Tomaten
- Salz, Pfeffer, Muskat, Kräuter und etwas Zitronensaft
Meal-Prep-Tipps für diese Woche
- Sonntag kurz vorarbeiten: Brokkoli, Zucchini, Paprika und Zwiebeln schon schneiden. Dann sind Montag bis Mittwoch deutlich entspannter.
- Reste bewusst einplanen: Die Gyrossuppe, der Auflauf und die Hähnchen-Brokkoli-Pfanne funktionieren am nächsten Tag oft noch besser. Mit Bürobox kein Problem.
- Frühstück doppelt machen: Quarkcreme, Chiapudding und Vanille-Skyr halten sich gut im Kühlschrank. Zwei Portionen lohnen sich sofort.
- Fisch frisch einplanen: Lachs und Meeresfrüchte am besten eher für die zweite Wochenhälfte kaufen oder direkt am Kochtag zubereiten.
- Snackbox bereithalten: Harzer Käse Chips, Walnuss-Cookies oder Käsestangen lassen sich gut portionieren. Sonst verschwindet alles nebenbei.
Häufige Fragen
Kann ich Mahlzeiten einfach tauschen?
Klar. Wenn dir mittags etwas schwerer vorkommt, schieb es auf den Abend und nimm tagsüber einen leichteren Salat oder ein Frühstück mit Quark.
Wie passe ich den Plan an meinen Hunger an?
Erhöhe oder senke vor allem die Fettquelle, also Sahne, Käse, Nüsse oder Öl. Gemüsemenge kannst du meist großzügig lassen.
Geht der Plan auch für die Familie?
Ja, ziemlich gut. Viele Gerichte lassen sich für mehrere Personen einfach hochrechnen. Für Kinder oder Nicht-Keto-Esser kannst du Beilagen separat dazu stellen.
Die Nährwertangaben sind Schätzwerte pro Portion und können je nach Produkt und Menge abweichen. Der Plan ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
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