Der Keto Wochenplan für diese Novemberwoche ist schön gemischt: schnelle Frühstücke, ein paar gemütliche Ofengerichte und genug Abwechslung, damit es nicht langweilig wird. Vieles lässt sich gut fürs Büro, für die Familie oder einfach für einen ruhigen Abend zuhause nutzen.
Wie immer sind alle Rezepte auf dem Blog verlinkt. Du bekommst also eine Woche mit bewährten Favoriten und ein paar Rezepten, die etwas frischer wirken, ohne dass du dafür ewig in der Küche stehen musst.
Dein Keto-Wochenplan (09.11. bis 15.11.2026)
Montag, 09.11.
- Frühstück: Mandelmehl-Pancakes (16 g netto)
- Mittagessen: Lachs in Bacon mit Gemüsepfanne (9 g netto)
- Abendessen: Ungarischer Rindfleischeintopf (17 g netto)
- Snack: Erdnussbutter-Kekse ohne Mehl (2,1 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1651 kcal, Fett 117,2 g, Eiweiß 108,2 g, Netto-Kohlenhydrate 44,1 g
Dienstag, 10.11.
- Frühstück: Käse-Omelett mit Kräuter-Pesto (3,4 g netto)
- Mittagessen: Big Mac Salat (17 g netto)
- Abendessen: Rosmarin-Balsamico-Schweinefilet (5 g netto)
- Snack: Zimt-Oopsies (1,8 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1687 kcal, Fett 125,4 g, Eiweiß 103,8 g, Netto-Kohlenhydrate 27,2 g
Mittwoch, 11.11.
- Frühstück: Gebackene Avocado mit Ei und Lachs (4 g netto)
- Mittagessen: Gyros Wrap (8 g netto)
- Abendessen: Boeuf Stroganoff de Luxe (6 g netto)
- Snack: Käsepops (1,8 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1762 kcal, Fett 128,9 g, Eiweiß 119,4 g, Netto-Kohlenhydrate 19,8 g
Donnerstag, 12.11.
- Frühstück: Rührei mit Pfifferlingen und Käse (4,5 g netto)
- Mittagessen: Käse-Lauch-Blumenkohl-Suppe (8,6 g netto)
- Abendessen: Hähnchenauflauf mit Pilzen und Brokkoli (8,4 g netto)
- Snack: Knusprige Nussriegel (2,1 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1452 kcal, Fett 112 g, Eiweiß 87,4 g, Netto-Kohlenhydrate 23,6 g
Freitag, 13.11.
- Frühstück: Tomate Avocado mit Spiegelei (16 g netto)
- Mittagessen: Rosenkohl-Auflauf mit Parmesansoße (17 g netto)
- Abendessen: Schweinefilet im Speckmantel mit Champignons (5 g netto)
- Snack: Gefüllte Champignons (3,5 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1445 kcal, Fett 108,6 g, Eiweiß 79,3 g, Netto-Kohlenhydrate 41,5 g
Samstag, 14.11.
- Frühstück: Herzhaftes Zucchinibrot (3,2 g netto)
- Mittagessen: Rucola-Filet-Salat mit Parmesan-Chips (5 g netto)
- Abendessen: Zucchini-Lasagne (8 g netto)
- Snack: Schoko-Nuss-Fettbomben (1,2 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1401 kcal, Fett 102,2 g, Eiweiß 89,3 g, Netto-Kohlenhydrate 17,4 g
Sonntag, 15.11.
- Frühstück: Eier Albuquerque (16 g netto)
- Mittagessen: Spitzkohl-Auflauf mit Käsesoße (8,2 g netto)
- Abendessen: Feta-Hähnchen auf Zoodles (6 g netto)
- Snack: Zucchini-Käse-Muffins (5 g netto)
- Tagessumme (ca.): 1598 kcal, Fett 110,5 g, Eiweiß 107,3 g, Netto-Kohlenhydrate 35,2 g
Einkaufsliste für die Woche
Gemüse und Obst
- ca. 6 Zucchini
- ca. 1,5 kg Champignons
- ca. 1,5 kg Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Spitzkohl gemischt
- ca. 6 Avocados
- ca. 500 g Cherrytomaten
- ca. 2 Paprika
- ca. 1 Gurke
- ca. 3 Zwiebeln und 1 kleine Schalotte
- ca. 1 kleiner Lauch
- ca. 2 Knoblauchknollen oder entsprechend einzelne Zehen
- ca. 1 kleine Salatgurke, Eisbergsalat, Rucola und Blattsalat
- ca. 1 kg weiteres Gemüse für Pfanne, Auflauf und Beilagen, je nach Appetit
Fleisch und Fisch
- ca. 2 Lachsfilets
- ca. 1 kleines Stück Räucherlachs
- ca. 900 g Rindfleisch insgesamt
- ca. 1 kg Hähnchenfleisch insgesamt
- ca. 1 Schweinefilet und etwas Schweinefleisch für den Gyros-Wrap
- ca. 200 g Bacon plus etwas Speckwürfel
Milchprodukte und Eier
- ca. 30 Eier
- ca. 1,5 l Sahne und etwas Crème fraîche
- ca. 800 g Frischkäse
- ca. 500 g geriebener Käse, zum Beispiel Gouda, Emmentaler oder Cheddar
- ca. 200 g Parmesan
- ca. 200 g Feta
- ca. 1 Becher griechischer Joghurt
- Butter nach Bedarf
- Hüttenkäse, falls du die Eier Albuquerque machen willst
Vorrat und Gewürze
- Mandelmehl*, Goldleinsamenmehl und etwas Flohsamenschalenmehl
- Erdnussbutter, Mandelmus und gehackte Nüsse
- Backpulver, Erythrit* oder Xylit, Kakaopulver
- Olivenöl*, Butter, Dijon-Senf, Balsamico, Tomatenmark
- Paprikapulver, Zimt, Vanille, Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Majoran, Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer, Muskat und optional Chiliflocken
- Die Mengen sind grob geschätzt, je nach Hunger und Resten im Kühlschrank
Meal-Prep-Tipps für diese Woche
- Wenn du am Sonntag Zeit hast, schneide schon Gemüse vor. Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Brokkoli halten sich gut für die ersten Tage.
- Die Aufläufe lassen sich prima doppelt kochen. Einmal Abendessen, einmal Mittag für den nächsten Tag. Spart Nerven und Geschirr.
- Für die Snacks lohnt sich ein kleiner Vorrat im Kühlschrank oder Gefrierfach. Oopsies, Käsepops und Fettbomben sind schnell griffbereit, wenn der Arbeitstag länger wird.
- Reste vom Rind, Hähnchen oder Schweinefilet passen am nächsten Tag oft in einen Salat. Muss nicht hübsch sein, nur gut schmecken.
- Bei den Frühstücken kannst du Eier, Käse und Gemüse flexibel tauschen. Der Wochenplan bleibt trotzdem entspannt keto.
Häufige Fragen
Kann ich einzelne Mahlzeiten tauschen?
Klar. Wenn dir ein Mittagessen besser als Abendessen passt, tausch es einfach durch. Der Plan ist dafür gemacht, dass er sich an deinen Alltag anpasst.
Wie passe ich den Plan an, wenn ich mehr oder weniger essen will?
Nimm bei Gemüse und Salat ruhig mehr, bei Käse, Sahne und Nüssen eher etwas weniger. Bei Fleisch und Fisch kannst du die Portionen je nach Hunger einfach hoch- oder runterrechnen.
Ist der Plan auch für mehrere Personen geeignet?
Ja, problemlos. Dann rechnest du die Rezepte hoch oder planst direkt Reste für den nächsten Tag mit ein. Gerade Aufläufe, Eintöpfe und Salate sind dafür ziemlich dankbar.
Die Nährwertangaben sind Schätzwerte pro Portion und können je nach Produkt und Menge abweichen. Der Plan ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung.
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